12 Biến Dạng Nhận Thức Thường Gặp Và Cách Chúng “Thủ Phạm” Cho Lối Suy Nghĩ Tiêu Cực

Những biến dạng nhận thức là những cách mà tâm trí chúng ta bóp méo thực tế, dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực và ảnh hưởng lớn đến cảm xúc và hành vi của chúng ta. 

Nổi tiếng trong các cuốn sách như *”Feeling Good: The New Mood Therapy”* của Tiến sĩ David D. Burns và *“Thinking, Fast and Slow”* của Daniel Kahneman, khái niệm về những lỗi tư duy này không còn xa lạ. Chúng là thủ phạm chính của những cảm giác lo âu, trầm cảm, và mất cân bằng trong cuộc sống. Nhưng làm thế nào để nhận ra những biến dạng đó?

 Dưới đây là 12 kiểu biến dạng nhận thức phổ biến cùng với những ví dụ thiết thực trong đời sống hằng ngày, kết hợp với những tài liệu học tập và phương pháp cải thiện.

 1. **Đọc suy nghĩ**

Một ví dụ điển hình mà nhiều người có thể nhận thấy là trong các mối quan hệ tình cảm. Bạn thấy người yêu không trả lời tin nhắn ngay lập tức và lập tức cho rằng họ không còn yêu mình nữa. Dựa trên suy nghĩ không có cơ sở này, bạn tự đưa ra hàng loạt kịch bản tiêu cực. Trong cuốn sách *”Mind Over Mood”* của Dennis Greenberger, tác giả giải thích rằng đây là một trong những biến dạng nhận thức phổ biến nhất và thường xảy ra khi ta cảm thấy không an toàn. Video ngắn từ kênh TED Talks với tiêu đề **”How To Stop Overthinking”** cũng giúp bạn nhận ra dấu hiệu khi mình đang “đọc suy nghĩ” quá đà.

2. **Tập trung vào tiêu cực**

Một người bạn của bạn tổ chức một buổi tiệc sinh nhật và có hàng chục người đến dự. Tuy nhiên, sau đó bạn chỉ nhớ đến việc ai đó đã làm đổ rượu lên áo bạn. Điều này phản ánh cách chúng ta dễ dàng bỏ qua những trải nghiệm tích cực và chỉ giữ lại những ký ức tiêu cực. Sự chú ý tập trung vào mặt tiêu cực có thể dẫn đến trầm cảm nếu không được nhận thức và kiểm soát. Trong *”The Happiness Trap“* của Tiến sĩ Russ Harris, ông nhấn mạnh việc tập trung vào chánh niệm để ngăn chặn việc chìm đắm vào suy nghĩ tiêu cực. Phim tài liệu **”The Social Dilemma“** cũng khám phá cách các mạng xã hội khuyến khích tư duy tiêu cực bằng cách đẩy mạnh nội dung tiêu cực hơn là tích cực. Bộ phim “Silver Linings Playbook” cũng mô tả nhân vật chính luôn tập trung vào thất bại của bản thân và cách họ học cách nhìn nhận cuộc sống từ góc độ khác.

3. **Thảm họa hóa**

Bạn có bao giờ lo lắng rằng nếu quên gửi một email quan trọng, sự nghiệp của bạn sẽ bị hủy hoại? Đây là một ví dụ về **thảm họa hóa**, khi bạn luôn nghĩ về tình huống tồi tệ nhất. Điều này xuất hiện rõ nét trong những người lo lắng thái quá về tương lai hoặc những tình huống không lường trước. Để thoát khỏi vòng xoáy thảm họa hóa, *”Daring Greatly“* của Brené Brown đưa ra một thông điệp về sự tổn thương, rằng thất bại hay sai lầm không phải là điều tồi tệ nhất trên đời, và sự can đảm chính là biết đón nhận những sai sót. Các bạn cũng có thể đọc bài post và video của mình về chủ đề này.

& Phim như **”Inside Out”** (2015) cũng rất hữu ích trong việc hiểu về cảm xúc và cách chúng ta phản ứng với thất bại.

4. **Dán nhãn**

Trong công việc, nếu bạn mắc lỗi nhỏ trong một báo cáo, bạn có thể ngay lập tức tự dán nhãn cho mình là “người thất bại”. Dán nhãn là khi bạn gán cho mình hoặc người khác một danh xưng tiêu cực dựa trên một sự kiện đơn lẻ. *”The Power of Now”* của Eckhart Tolle nói về việc sống trong hiện tại và ngừng dán nhãn cho bản thân và mọi thứ xung quanh, thay vào đó hãy chấp nhận mọi thứ như chúng là. Video **”You Are Not Your Thoughts”** của Alan Watts cũng là một nguồn cảm hứng tuyệt vời để nhận ra bạn không nên đánh giá mình qua một vài sai lầm. Trong “Good Will Hunting”, nhân vật chính Will phải đối mặt với việc dán nhãn bản thân là “kẻ hư hỏng” dựa trên quá khứ của mình, và hành trình để thoát khỏi suy nghĩ này giúp anh tìm thấy giá trị thực sự.

5. **Nên-suy nghĩ**

Bạn có bao giờ cảm thấy rằng mình nên được thăng chức ngay bây giờ, hay rằng người khác nên đối xử với bạn tốt hơn? Khi cuộc sống không diễn ra như mong muốn, bạn dễ rơi vào cảm giác bất mãn và bực tức. Ví dụ này được giải thích rõ trong *”The Four Agreements“* của Don Miguel Ruiz, một cuốn sách khuyến khích chúng ta từ bỏ các kỳ vọng không thực tế. Bộ phim **”The Pursuit of Happyness“** với Will Smith cũng là một minh họa mạnh mẽ về việc cuộc sống không luôn như ta “mong muốn”, nhưng chúng ta vẫn cần tiếp tục phấn đấu.

6. **Khái quát hóa quá mức**

Sau một lần thất bại trong cuộc thi, bạn có thể nghĩ rằng mình sẽ thất bại trong mọi thứ khác. **Khái quát hóa quá mức** là khi một sự kiện tiêu cực khiến bạn tin rằng mọi khía cạnh trong cuộc sống đều sẽ trở nên tồi tệ. *”The Power of Habit”* của Charles Duhigg giải thích rằng thất bại là cơ hội để xây dựng thói quen tích cực mới. Phim **”Yes Man“** với Jim Carrey là một ví dụ đầy cảm hứng về việc phá bỏ vòng luẩn quẩn của khái quát hóa và mở lòng với những cơ hội mới.

7. **Lý luận cảm xúc**

Một cảm giác buồn bã không có nghĩa là mọi thứ trong cuộc sống của bạn đang sai lầm. Nhưng đôi khi, chúng ta lại nghĩ rằng cảm xúc hiện tại là minh chứng cho hiện thực. *”The Subtle Art of Not Giving a F*ck“* của Mark Manson khuyến khích chúng ta không nên quá phụ thuộc vào cảm xúc nhất thời, thay vào đó hãy nhìn nhận mọi thứ bằng tư duy lý trí hơn. Phim tài liệu **”Happy“** cũng phân tích sâu hơn về mối liên hệ giữa cảm xúc và hạnh phúc thật sự.

8. **Bói toán**

Một ví dụ điển hình là khi bạn tin rằng buổi hẹn hò sẽ không thành công chỉ vì bạn cảm thấy lo lắng. Bạn nghĩ rằng mình có thể đoán trước tương lai và thường tập trung vào những kết quả tiêu cực. *”Thinking, Fast and Slow“* của Daniel Kahneman chỉ ra rằng những dự đoán dựa trên cảm xúc có thể hoàn toàn sai lệch. **“Groundhog Day“** là bộ phim kinh điển cho thấy chúng ta không thể đoán trước tương lai, và cách duy nhất để thay đổi là sống trọn vẹn với hiện tại.

9. **Cá nhân hóa**

Khi bạn thấy người đồng nghiệp buồn bã, bạn có thể nghĩ rằng mình đã làm gì đó sai, mặc dù vấn đề có thể không liên quan gì đến bạn. Đây là hiện tượng **cá nhân hóa**, khi bạn tự gán trách nhiệm cho mình về những sự kiện mà mình không thể kiểm soát. *”Man’s Search for Meaning“* của Viktor Frankl là cuốn sách tuyệt vời để học cách nhận ra những gì nằm ngoài tầm kiểm soát của mình và tìm kiếm ý nghĩa trong cuộc sống thay vì chịu trách nhiệm cho mọi thứ.

10. **Nắm chắc sự thật**

Bạn luôn chắc chắn rằng quan điểm của mình là đúng và mọi người xung quanh phải theo ý bạn. Điều này dễ dẫn đến xung đột trong các mối quan hệ. Trong *”Crucial Conversations“*, các tác giả khuyến khích việc lắng nghe và thấu hiểu quan điểm của người khác để giảm bớt căng thẳng và tăng cường sự hợp tác.

11. **Tư duy thế giới công bằng**

Bạn tin rằng nếu bạn làm tốt, mọi thứ sẽ suôn sẻ, nhưng thực tế không phải lúc nào cũng vậy. Niềm tin này khiến bạn thất vọng khi mọi chuyện không như ý muốn. “The Road Less Traveled“ của Scott Peck nói về việc chấp nhận thực tế rằng cuộc sống không công bằng, và điều này giúp bạn tìm thấy sự bình an bên trong. Bộ phim “Slumdog Millionaire“ là một minh chứng rõ ràng khi nhân vật chính vượt qua rất nhiều khó khăn để thay đổi số phận, dù hoàn cảnh ban đầu đầy bất công.

12. **Kiểm soát sai lầm**

Bạn có thể tin rằng mình phải kiểm soát mọi thứ hoặc ngược lại, cảm thấy hoàn toàn bất lực trong việc kiểm soát cuộc sống. Đây là một sai lầm phổ biến trong tư duy, dẫn đến căng thẳng không cần thiết. *“Letting Go“* của David R. Hawkins khuyến khích việc buông bỏ nhu cầu kiểm soát và tìm kiếm sự tự do trong việc chấp nhận những gì không thể thay đổi. Bộ phim “Frozen” qua nhân vật Elsa cũng truyền tải thông điệp mạnh mẽ về việc học cách buông bỏ và sống thật với chính mình.

Kết Luận 

Những biến dạng nhận thức này không chỉ là những lỗi tư duy đơn thuần mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến cách chúng ta nhìn nhận bản thân và thế giới. Nhận diện và học cách điều chỉnh những lỗi này là chìa khóa để sống một cuộc sống hạnh phúc và ý nghĩa hơn. Những cuốn sách và bộ phim trên đều là những tài liệu hữu ích để bạn hiểu rõ hơn về tâm lý học và phát triển tư duy tích cực trong cuộc sống.