Thiếu ngủ, stress, ăn uống kém: Bộ ba hoàn hảo gây mệt mỏi

Bạn có cảm giác mình luôn thiếu năng lượng, dù đã ngủ đủ giấc? Bạn không đơn độc. Mệt mỏi mãn tính là một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của hàng triệu người trên thế giới. Nhưng điều gì thực sự gây ra tình trạng này? Và quan trọng hơn, làm thế nào để vượt qua nó?

Dạo gần đây mình liên tục cảm thấy uể oải, kiệt sức, thậm chí là thiếu ngủ trầm trọng. Mình biết nhiều bạn cũng đang trải qua tình trạng tương tự, nên hôm nay mình muốn chia sẻ câu chuyện của mình và cùng các bạn tìm hiểu nguyên nhân cũng như giải pháp.

Những nguyên nhân khiến mình luôn cảm thấy mệt mỏi:

Suy nghĩ quá mức: Mình nhận ra mình thường xuyên lo lắng về quá khứ và tương lai, những điều nằm ngoài tầm kiểm soát. Việc này khiến mình mất ngủ triền miên, trằn trọc cả đêm.
Dính chặt vào màn hình: Do tính chất công việc tại nhà, mình dành phần lớn thời gian trước máy tính. Ngoài ra, mình cũng sử dụng điện thoại quá nhiều để lướt mạng xã hội, tìm kiếm thông tin. Điều này khiến mình khó dứt ra khỏi thế giới ảo và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Podcast và audiobook trước khi ngủ: Mình từng nghĩ nghe podcast hoặc audiobook trước khi ngủ sẽ giúp mình thư giãn, nhưng thực tế lại ngược lại. Việc tiếp nhận quá nhiều thông tin khiến não bộ mình hoạt động liên tục, không thể nghỉ ngơi đúng nghĩa.

Những nỗ lực của mình để cải thiện tình hình:

Tập thể dục thường xuyên: Mình tập Taekwondo 2 buổi/tuần, đi xe đạp và đi bộ thường xuyên vì không sở hữu ô tô nên phương tiện di chuyển chính là giao thông công cộng
Chế độ ăn uống lành mạnh: Mình ưu tiên mua thực phẩm tươi sống, hạn chế đồ ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn. Mình còn thường xuyên kiểm tra thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm trước khi mua qua một ứng dụng của Ba Lan và đọc các thông tin về kiến thức dược phẩm dinh dưỡng

Vậy tại sao mình vẫn mệt mỏi?

Mặc dù đã cố gắng thay đổi lối sống, nhưng mình vẫn chưa tìm ra được nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. Có thể những nỗ lực của mình chưa đủ hoặc mình còn bỏ sót một yếu tố nào đó.

Công việc lặp đi lặp lại hàng ngày có thể là sự kết hợp của cả ý thức và vô thức

Ý thức: Ban đầu, khi mới bắt đầu công việc hoặc thực hiện những nhiệm vụ mới, chúng ta thường cần tập trung cao độ và sử dụng ý thức để hiểu rõ quy trình, cách thức thực hiện.
Vô thức: Sau một thời gian lặp đi lặp lại, các hành động và quy trình trở nên quen thuộc, dần dần được chuyển giao cho phần vô thức xử lý. Điều này giúp chúng ta tiết kiệm năng lượng và tập trung vào các hoạt động khác.

Tuy nhiên, việc lặp đi lặp lại quá nhiều có thể dẫn đến sự nhàm chán và mệt mỏi, vì một số lý do sau:

Thiếu sự kích thích tinh thần: Công việc lặp đi lặp lại thường không đòi hỏi nhiều sự sáng tạo hoặc tư duy, dẫn đến sự buồn chán và giảm động lực. Não bộ không được kích thích đầy đủ có thể gây ra cảm giác mệt mỏi và uể oải. Mình đã làm việc khoảng 8 năm trong một công ty, cho dù được đổi nhóm và hợp tác với nhiều người, nhiều dự án khác nhau, nhưng dù sao vẫn là môt chuyên ngành nên gây cảm giác nhàm chán, nếu đó không thực sự là một niềm đam mê hay công việc yêu thích, mà chỉ là cách để kiếm sống.
Căng thẳng tinh thần: Mặc dù công việc lặp đi lặp lại có thể trở nên tự động, nhưng nó vẫn đòi hỏi sự tập trung và chú ý nhất định. Điều này có thể gây ra căng thẳng tinh thần, đặc biệt nếu công việc có áp lực về thời gian hoặc yêu cầu độ chính xác cao.
Mất cân bằng giữa công việc và cuộc sống: Khi công việc chiếm quá nhiều thời gian và năng lượng, chúng ta có thể bỏ bê các hoạt động khác như nghỉ ngơi, thư giãn, giao tiếp xã hội, dẫn đến sự mất cân bằng và mệt mỏi.
Thiếu sự tự chủ: Công việc lặp đi lặp lại thường có ít không gian cho sự sáng tạo và tự chủ, khiến chúng ta cảm thấy bị kiểm soát và mất động lực.

I. Khám phá nguyên nhân từ góc độ khoa học và tâm lý

Nhịp sinh học (Circadian Rhythm):

Nhịp sinh học là chu kỳ sinh học tự nhiên của cơ thể, điều chỉnh các quá trình sinh lý và hành vi trong khoảng thời gian 24 giờ. Nó ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể, hormone, mức năng lượng và nhiều chức năng khác. Nhịp sinh học được điều khiển bởi một “đồng hồ” bên trong não, chịu ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối.

Tại sao giấc ngủ ngắn gián đoạn không tốt?

Giấc ngủ diễn ra theo các chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm các giai đoạn khác nhau: ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ (REM). Mỗi giai đoạn có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và não bộ. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, chu kỳ này bị phá vỡ, khiến chúng ta không đạt được các giai đoạn ngủ sâu và REM cần thiết.

Các chu kỳ và giai đoạn của giấc ngủ:

Giấc ngủ của chúng ta không phải là một quá trình liên tục mà được chia thành các chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90-120 phút. Trong mỗi chu kỳ, chúng ta trải qua 4 giai đoạn khác nhau:

Giai đoạn N1 (Ngủ nông): Đây là giai đoạn chuyển tiếp từ thức sang ngủ. Cơ thể bắt đầu thư giãn, nhịp tim và nhịp thở chậm lại. Chúng ta dễ dàng bị đánh thức trong giai đoạn này.
Giai đoạn N2 (Ngủ nhẹ): Giấc ngủ trở nên sâu hơn, nhịp tim và nhịp thở tiếp tục chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm. Giai đoạn này chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ.
Giai đoạn N3 (Ngủ sâu): Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất, khó bị đánh thức nhất. Cơ thể phục hồi, giải phóng hormone tăng trưởng và củng cố hệ miễn dịch.
Giai đoạn REM (Ngủ mơ): Mắt chuyển động nhanh, nhịp tim và nhịp thở tăng lên, não bộ hoạt động mạnh mẽ. Đây là giai đoạn quan trọng cho việc xử lý thông tin, củng cố trí nhớ và học tập.*

Nguồn Ảnh : *Chú thích thêm: 5 giai đoạn của giấc ngủ được chia thành 2 nhóm: giấc ngủ REM (rapid eye movement) và giấc ngủ NREM/Non-REM (non rapid eye movement). Cụ thể, giấc ngủ NREM gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ rất sâu. Giấc ngủ REM chỉ bao gồm giai đoạn ngủ mơ.

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với trẻ em:

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong sự phát triển của trẻ em. Trong khi ngủ, cơ thể trẻ sản xuất hormone tăng trưởng, giúp trẻ cao lớn và phát triển các cơ quan nội tạng. Giấc ngủ cũng giúp trẻ củng cố hệ miễn dịch, tăng cường trí nhớ và khả năng học tập, điều chỉnh tâm trạng và hành vi.

Ảnh hưởng của thiếu ngủ và giấc ngủ không sâu đối với trẻ em:

Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không sâu có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và phát triển ở trẻ em, bao gồm:

Chậm lớn: Thiếu hormone tăng trưởng do giấc ngủ không đủ có thể làm chậm quá trình phát triển thể chất của trẻ ( phải chăng là lý do mình cao 1.58 thấp nhất nhà? )
Suy giảm nhận thức: Trẻ thiếu ngủ thường khó tập trung, học tập kém hiệu quả, trí nhớ kém và khả năng giải quyết vấn đề bị hạn chế.
Rối loạn hành vi: Trẻ thiếu ngủ dễ cáu kỉnh, hiếu động thái quá, khó kiểm soát cảm xúc và có thể gặp các vấn đề về hành vi ( con trai mình hay cáu gắt và tỏ thái độ khi không có một giấc chủ sâu trọn vẹn )
Suy giảm hệ miễn dịch: Giấc ngủ không đủ làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến trẻ dễ bị ốm và mắc các bệnh nhiễm trùng.

Trường hợp trẻ bị bạo hành:

Trẻ em bị bạo hành thường gặp nhiều khó khăn trong việc ngủ ngon và sâu giấc do căng thẳng, lo âu và sợ hãi. Thiếu ngủ kéo dài do bạo hành có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sự phát triển của trẻ, bao gồm cả chậm phát triển thể chất và tinh thần.

Ví dụ:

Một vài nghiên cứu cho thấy trẻ em bị bỏ rơi hoặc lạm dụng cho thấy những trẻ này thường ngủ ít hơn và có chất lượng giấc ngủ kém hơn so với trẻ em không bị bạo hành. Điều này có thể giải thích tại sao trẻ em bị bạo hành thường có xu hướng chậm lớn và gặp nhiều vấn đề về sức khỏe hơn.

- Nghiên cứu trên tạp chí Child Abuse & Neglect (2011): Nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của hơn 2.000 trẻ em và phát hiện ra rằng những trẻ bị lạm dụng thể chất hoặc tình dục có nguy cơ cao hơn gặp các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm khó ngủ, ngủ không ngon giấc và ác mộng.

Nghiên cứu về giấc ngủ và trẻ em bị bỏ rơi:

-“Sleep Problems in Children Exposed to Maltreatment” (2012): Nghiên cứu này xem xét mối liên hệ giữa việc bị ngược đãi và các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em.

–“Sleep Disturbances in Institutionalized Children” (2015): Nghiên cứu này tập trung vào trẻ em sống trong các trại trẻ mồ côi và cho thấy chúng thường gặp các vấn đề về giấc ngủ.

Giấc ngủ đầy đủ và sâu giấc là vô cùng quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của trẻ em. Cha mẹ và người chăm sóc cần đảm bảo trẻ có đủ thời gian ngủ, tạo môi trường ngủ thoải mái và an toàn, đồng thời hỗ trợ trẻ giải quyết các vấn đề về giấc ngủ nếu có.

Ngủ đủ giấc quan trọng như thế nào đối với người lớn?

Các nhà khoa học đã thực hiện một nghiên cứu thú vị về giấc ngủ với những người tham gia từ 21 đến 38 tuổi. Đầu tiên, họ cho tất cả mọi người ngủ đủ và đều trong 3 ngày để thiết lập một điểm chuẩn. Sau đó, họ chia những người tham gia thành 4 nhóm, mỗi nhóm có một chế độ ngủ khác nhau trong 14 ngày liên tiếp:

Nhóm 1: Ngủ 4 tiếng mỗi đêm
Nhóm 2: Ngủ 6 tiếng mỗi đêm
Nhóm 3: Ngủ 8 tiếng mỗi đêm
Nhóm 4: Thức trắng hoàn toàn

Kết quả nghiên cứu cho thấy, không chỉ nhóm ngủ 4 tiếng mà ngay cả nhóm ngủ 6 tiếng cũng gặp khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động trí não và thể chất một cách hiệu quả. Họ cảm thấy mệt mỏi, thiếu tập trung và khả năng xử lý thông tin giảm sút, tương tự như những người đã thức trắng 2 ngày. ( Van Dongen; & ncbi)

Điều này củng cố một phát hiện quan trọng trong khoa học về giấc ngủ: chất lượng và thời lượng giấc ngủ đều quan trọng. Trong khi ngủ, não bộ tiết ra các chất hóa học giúp sửa chữa và phục hồi các tế bào bị tổn thương. Nếu không ngủ đủ giấc hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, quá trình này không thể diễn ra hiệu quả, dẫn đến suy giảm chức năng nhận thức và thể chất.

Vậy chúng ta cần ngủ bao nhiêu tiếng mới đủ?

Theo khuyến nghị của National Sleep Foundation, người lớn cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và hoạt động tốt nhất. Tuy nhiên, nhu cầu ngủ có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân và độ tuổi. Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn, trong khi người lớn tuổi có thể cần ít hơn.

Dẫn chứng khoa học:

Trong cuốn sách “Why We Sleep” (Tại sao chúng ta ngủ), Matthew Walker, một chuyên gia hàng đầu về khoa học thần kinh và giấc ngủ, đã mở ra một cánh cửa dẫn vào thế giới bí ẩn của giấc ngủ và những tác động sâu sắc của nó đối với sức khỏe con người.

Walker không chỉ đơn thuần liệt kê các lợi ích của giấc ngủ, mà còn đi sâu vào cơ chế hoạt động của não bộ trong từng giai đoạn ngủ, từ đó giải thích tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy. Ông chỉ ra rằng giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, mà còn là lúc não bộ thực hiện các chức năng quan trọng như củng cố trí nhớ, xử lý thông tin, điều chỉnh hormone và tăng cường hệ miễn dịch.

Một trong những điểm nổi bật của cuốn sách là cách Walker trình bày những hậu quả đáng báo động của việc thiếu ngủ mãn tính. Ông dẫn chứng các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như Alzheimer, ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch và trầm cảm. Ví dụ, ông chỉ ra rằng chỉ cần một đêm mất ngủ có thể làm suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ tương đương với việc uống rượu say.

Nghiên cứu của Đại học Pennsylvania (2011): Nghiên cứu này cho thấy những người bị hạn chế ngủ chỉ còn 4 tiếng mỗi đêm trong 14 ngày có sự suy giảm đáng kể về thời gian phản ứng, trí nhớ và khả năng tập trung, tương tự như những người có nồng độ cồn trong máu là 0.1%. Bạn có thể tìm hiểu thêm về nghiên cứu này tại đây& đây

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), một trong những cơ quan nghiên cứu y tế hàng đầu thế giới, cũng đã khẳng định tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe tổng thể. Dựa trên nhiều nghiên cứu khoa học, NIH khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe tối ưu. Giấc ngủ đầy đủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone, tăng cường hệ miễn dịch, củng cố trí nhớ và cải thiện tâm trạng.

Những nghiên cứu này cho thấy rằng thiếu ngủ, dù chỉ trong một thời gian ngắn, cũng có thể gây ra những tác động tiêu cực đáng kể đến khả năng nhận thức của chúng ta, tương tự như tác động của việc uống rượu. Do đó, việc đảm bảo ngủ đủ giấc là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và chức năng não bộ tối ưu.

Walker cũng làm sáng tỏ những quan niệm sai lầm phổ biến về giấc ngủ, chẳng hạn như việc ngủ bù vào cuối tuần có thể bù đắp cho việc thiếu ngủ trong tuần. Ông giải thích rằng nhịp sinh học của chúng ta không thể dễ dàng điều chỉnh như vậy và việc thiếu ngủ mãn tính không thể được khắc phục bằng một vài đêm ngủ bù.

Cuốn sách “Why We Sleep” không chỉ là một nguồn thông tin khoa học đáng tin cậy mà còn là một lời cảnh tỉnh mạnh mẽ về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta. Walker kêu gọi chúng ta thay đổi thái độ đối với giấc ngủ, xem nó như một ưu tiên hàng đầu và đầu tư thời gian để chăm sóc giấc ngủ của mình.

II. Stress mãn tính (The Upward Spiral – Alex Korb):

Trong cuốn sách “The Upward Spiral”, Alex Korb, một nhà thần kinh học, giải thích rằng stress kích hoạt cơ chế “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể. Cơ chế này giúp chúng ta đối phó với các mối đe dọa tức thời bằng cách giải phóng hormone cortisol. Cortisol làm tăng nhịp tim, huyết áp và lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cần thiết để đối phó với tình huống nguy hiểm. Thời tiền sử, cortisol giúp tổ tiên chúng ta đối phó với nguy hiểm thực sự như thú dữ, đói rét. Ngày nay, cortisol vẫn tăng lên khi ta đối mặt với áp lực công việc, kẹt xe, hay cãi vã, nhưng những stress này không đòi hỏi phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” như trước.

Tuy nhiên, khi stress trở nên mãn tính, tức là kéo dài trong thời gian dài, mức cortisol liên tục tăng cao có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Cortisol dư thừa có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, gây ra các vấn đề về tiêu hóa, rối loạn giấc ngủ, tăng cân, lo âu, trầm cảm và mệt mỏi triền miên.

Ví dụ:

Áp lực công việc: Deadline dồn dập, khối lượng công việc quá tải, xung đột với đồng nghiệp hoặc cấp trên đều có thể gây ra stress kéo dài.
Mối quan hệ căng thẳng: Các vấn đề trong gia đình, tình yêu, tình bạn như cãi vã, xung đột, chia tay, mất mát người thân cũng là những tác nhân gây stress lớn.
Lo lắng về tương lai: Sự bất ổn về tài chính, công việc, sức khỏe hoặc những lo lắng về tương lai nói chung đều có thể khiến chúng ta luôn trong trạng thái căng thẳng.

Chế độ dinh dưỡng không cân đối:

Cơ thể cần các chất dinh dưỡng để sản xuất năng lượng. Chế độ ăn thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B, sắt, magie có thể gây ra mệt mỏi.
Ví dụ: Ăn quá nhiều đồ ăn nhanh, đồ uống có đường, hoặc bỏ bữa có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và thiếu năng lượng.

Thiếu vận động:

Vận động giúp tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp oxy cho các tế bào và cải thiện tâm trạng. Ngược lại, lối sống ít vận động có thể dẫn đến mệt mỏi và suy giảm sức khỏe.
Ví dụ: Nếu bạn dành phần lớn thời gian ngồi làm việc hoặc xem tivi, cơ thể bạn sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả.

Các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn:

Một số bệnh lý như thiếu máu, suy giáp, tiểu đường, trầm cảm, hội chứng mệt mỏi mãn tính có thể gây ra mệt mỏi.

Cách vượt qua và lấy lại năng lượng

Xác định nguyên nhân gốc rễ:

Tự hỏi bản thân những câu hỏi như: Tôi có ngủ đủ giấc không? Tôi có đang bị stress không? Chế độ ăn uống của tôi có lành mạnh không? Tôi có vận động đủ không?

Ưu tiên những thay đổi nhỏ nhưng bền vững:

Thay vì cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc, hãy tập trung vào những thay đổi nhỏ mà bạn có thể duy trì lâu dài. Ví dụ, bắt đầu bằng việc đi ngủ sớm hơn 30 phút mỗi đêm, hoặc thêm một phần rau xanh vào bữa ăn.

2.. Thay đổi thói quen:

Thiết lập thói quen ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
Tạo môi trường ngủ lý tưởng, tối, yên tĩnh và mát mẻ.
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

3.. Bổ sung Melatonin và Serotonin:

Tác động đến giấc ngủ và lưu ý khi sử dụng

Melatonin:

Vai trò: Melatonin là một hormone tự nhiên được sản xuất bởi tuyến tùng trong não, có vai trò quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ giấc ngủ – thức của cơ thể. Nồng độ melatonin tăng lên vào buổi tối, báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ, và giảm xuống vào buổi sáng, giúp chúng ta thức dậy.
Bổ sung melatonin: Việc bổ sung melatonin có thể giúp cải thiện giấc ngủ ở một số trường hợp, đặc biệt là:
- Rối loạn nhịp sinh học: Những người làm việc ca đêm, thường xuyên di chuyển qua các múi giờ khác nhau, hoặc có lịch trình ngủ không đều đặn có thể bị rối loạn nhịp sinh học. Melatonin có thể giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
- Mất ngủ: Melatonin có thể giúp giảm thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ nhẹ.
Lưu ý:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi sử dụng melatonin, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định liều lượng phù hợp và đảm bảo không có tương tác thuốc.
- Tác dụng phụ: Melatonin có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, đau đầu, chóng mặt hoặc rối loạn tiêu hóa.
- Không lạm dụng: Sử dụng melatonin trong thời gian dài có thể làm giảm khả năng sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể.

Serotonin:

Vai trò: Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, có liên quan đến nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm tâm trạng, cảm xúc, giấc ngủ, sự thèm ăn và chức năng tiêu hóa.
Tăng cường serotonin tự nhiên: Có nhiều cách để tăng cường mức serotonin một cách tự nhiên, bao gồm:
- Ánh sáng mặt trời: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp cơ thể sản xuất vitamin D, từ đó kích thích sản xuất serotonin.
- Tập thể dục: Hoạt động thể chất làm tăng mức serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác có lợi cho tâm trạng.
- Chế độ ăn uống: Một số loại thực phẩm như trứng, cá hồi, các loại hạt và rau xanh chứa tryptophan, một axit amin cần thiết để sản xuất serotonin.
Bổ sung serotonin trực tiếp: Hiện nay chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng về việc bổ sung serotonin trực tiếp có thể cải thiện giấc ngủ một cách đáng kể. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy việc tăng cường serotonin có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, từ đó gián tiếp hỗ trợ giấc ngủ.

Tóm lại:

Melatonin và serotonin đều có vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Việc bổ sung melatonin có thể hữu ích trong một số trường hợp, nhưng cần được sử dụng thận trọng và dưới sự giám sát của bác sĩ. Trong khi đó, việc tăng cường serotonin tự nhiên thông qua lối sống lành mạnh được khuyến khích hơn là bổ sung trực tiếp.

4. Ngủ Trưa Là Tốt Cho Sức Khoẻ

Như đã được nhắc ở phần trên, Matthew Walker có đề cập đến vấn đề ngủ trưa trong cuốn sách “Why We Sleep”. Ông cho rằng ngủ trưa có thể có lợi nếu thực hiện đúng cách, nhưng cũng có thể gây ra tác dụng ngược nếu ngủ quá lâu hoặc vào thời điểm không thích hợp.

Ngủ trưa đúng cách:

Thời gian: Walker khuyến nghị ngủ trưa ngắn, khoảng 20-30 phút, để tránh rơi vào giấc ngủ sâu. Ngủ trưa quá lâu có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và khó đi vào giấc ngủ vào buổi tối.
Thời điểm: Thời điểm lý tưởng để ngủ trưa là vào đầu giờ chiều, khoảng 1-3 giờ sau bữa trưa. Ngủ trưa quá muộn, đặc biệt là sau 3 giờ chiều, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Tác dụng ngược của ngủ trưa không đúng cách:

Quán tính ngủ: Nếu bạn ngủ trưa quá lâu hoặc vào thời điểm không thích hợp, bạn có thể rơi vào trạng thái quán tính ngủ, tức là cảm giác mệt mỏi và mất phương hướng sau khi thức dậy.
Rối loạn giấc ngủ ban đêm: Ngủ trưa quá muộn có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào buổi tối hoặc làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

5. Quản lý stress

Là chìa khóa để ngăn ngừa và giảm thiểu tác động của stress mãn tính. Dưới đây là một số giải pháp dựa trên khoa học và được khuyến nghị trong cuốn sách “The Upward Spiral”:

Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Thiền định, yoga, hít thở sâu, nghe nhạc thư giãn… giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm mức cortisol.
Tập thể dục đều đặn: Vận động giúp giải phóng endorphin, một loại hormone tự nhiên có tác dụng giảm đau và cải thiện tâm trạng.
Dành thời gian cho sở thích: Làm những việc mình yêu thích giúp giảm căng thẳng và tăng cường cảm giác hạnh phúc.
Xây dựng mối quan hệ xã hội lành mạnh: Chia sẻ với bạn bè, người thân hoặc tham gia các hoạt động xã hội giúp giảm cảm giác cô đơn và tăng cường sự hỗ trợ.

Lời kết

Hiểu rõ về giấc ngủ, tầm quan trọng của nó và những tác động của việc thiếu ngủ là bước đầu tiên để chúng ta có thể chủ động chăm sóc sức khỏe của bản thân. Đừng để những đêm dài thức trắng hay những giấc ngủ chập chờn cướp đi năng lượng và sức khỏe của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể mình, ưu tiên giấc ngủ và tạo dựng những thói quen tốt để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn mỗi đêm.

Nên nhớ rằng, giấc ngủ không chỉ là một nhu cầu sinh lý đơn thuần, mà còn là một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất, tinh thần và nâng cao chất lượng cuộc sống. Đừng xem nhẹ giấc ngủ, hãy đầu tư vào nó để có một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc và thành công hơn.

Nếu bạn đang gặp khó khăn về giấc ngủ, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia. Có rất nhiều phương pháp và liệu pháp có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ và lấy lại năng lượng. Bằng cách thay đổi lối sống, thiết lập thói quen ngủ lành mạnh và tìm hiểu thêm về khoa học giấc ngủ, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tận hưởng một cuộc sống tràn đầy năng lượng và sức sống.

Chúc các bạn ngủ thật ngon và thành công trong cuộc sống và nhiều lĩnh vực khác nữa nhờ có một giấc ngủ trọn vẹn !

Dưới đây là danh sách nguồn tham khảo được sử dụng trong bài viết này:

Sách:

Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

Nghiên cứu:

Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.
Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 57(10), 649-655.

Tổ chức:

National Institutes of Health (NIH). (n.d.). Sleep deprivation and deficiency. Truy cập từ https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep

Bài báo:

Medlatec. (2014, July 3). Trẻ bị bạo hành có nguy cơ cao bị rối loạn giấc ngủ. Truy cập từ https://medlatec.vn/tin-tuc/-tre-bi-bao-hanh-co-nguy-co-cao-bi-roi-loan-giac-ngu-s75-n5247

Lưu ý:

Các nghiên cứu về giấc ngủ và trẻ em bị bỏ rơi/lạm dụng thường không được công khai trên các trang web công cộng. Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy chúng trong các cơ sở dữ liệu nghiên cứu hoặc thư viện đại học.

YouTube channels: Ali Abdaal, AsapSCIENCE, Doctor Mike Hansen

Những Bài Viết Tương Tự:

Please follow and like

Tại sao bạn luôn uể oải? Có thể bạn đang ngủ sai cách