Bộ Não Đương Đầu Với Thách Thức

Tác giả: Melanie Greenberg

Thể loại: Tâm lý học, Phát triển bản thân

Trong thế giới hiện đại, nơi căng thẳng dường như là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, cuốn sách “The Stress-Proof Brain: Master Your Emotional Response to Stress Using Mindfulness and Neuroplasticity“ của Melanie Greenberg như một ngọn hải đăng soi sáng con đường tìm kiếm sự bình yên nội tâm. Tác giả, một chuyên gia tâm lý học lâm sàng, đã khéo léo kết hợp kiến thức khoa học về não bộ với những hướng dẫn thực tế, giúp chúng ta hiểu rõ hơn về phản ứng của cơ thể trước căng thẳng và trang bị cho mình những công cụ để đối phó hiệu quả.

Bộ não con người: Từ thời tiền sử đến hiện đại

Greenberg bắt đầu bằng cách đưa chúng ta vào một cuộc hành trình ngược thời gian, so sánh bộ não của con người hiện đại với tổ tiên thời tiền sử. Trong quá khứ xa xưa, căng thẳng thường gắn liền với những mối đe dọa sinh tồn tức thời, như bị thú dữ tấn công hay thiếu thốn thức ăn. Bộ não của chúng ta đã tiến hóa để phản ứng nhanh chóng trước những tình huống này, kích hoạt cơ chế “chiến đấu hoặc bỏ chạy” để đảm bảo sự sống còn. Nhưng sự căng thẳng đó không kéo dài theo dạng mãn tính, khi người tiền sử đi săn bắn về, họ chui vào hang động, an toàn và ấm áp, chuẩn bị thức ăn cho những ngày sau, thì cái sự căng thẳng cũng giảm đi rất nhiều. 

Tuy nhiên, trong thế giới hiện đại, căng thẳng thường mang tính chất mãn tính hơn là tức thời. Áp lực công việc, các mối quan hệ phức tạp, tình hình tài chính, và thậm chí cả những thông tin tiêu cực trên mạng xã hội đều có thể kích hoạt phản ứng căng thẳng của chúng ta 24/7. Vấn đề là, cơ chế “chiến đấu hoặc bỏ chạy” không được thiết kế để đối phó với những căng thẳng kéo dài. Khi bị kích hoạt liên tục, nó có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Cơ cấu Bộ não và Phản ứng Căng thẳng:

Greenberg giải thích rằng phản ứng căng thẳng của chúng ta liên quan đến sự tương tác phức tạp giữa nhiều vùng não khác nhau, bao gồm amygdala (chịu trách nhiệm xử lý cảm xúc), hippocampus (liên quan đến trí nhớ), và vỏ não trước trán (đóng vai trò trong việc ra quyết định và kiểm soát hành vi). Khi chúng ta gặp một tình huống căng thẳng, amygdala sẽ gửi tín hiệu báo động, kích hoạt giải phóng các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Những hormone này chuẩn bị cơ thể cho hành động bằng cách tăng nhịp tim, huyết áp, và mức năng lượng.

Tuy nhiên, nếu phản ứng căng thẳng kéo dài, nó có thể gây ra những thay đổi tiêu cực trong cấu trúc và chức năng của não bộ. Ví dụ, cortisol dư thừa có thể làm teo nhỏ hippocampus, ảnh hưởng đến khả năng học tập và ghi nhớ. Căng thẳng mãn tính cũng có thể làm suy yếu vỏ não trước trán, khiến chúng ta khó kiểm soát cảm xúc và đưa ra quyết định hợp lý.

Ví dụ từ trong sách và câu chuyện thực tế:

Greenberg sử dụng nhiều ví dụ thực tế để minh họa tác động của căng thẳng lên cuộc sống hàng ngày. Cô kể câu chuyện về một giám đốc điều hành thành đạt, người luôn cảm thấy áp lực phải hoàn hảo trong công việc. Căng thẳng mãn tính khiến anh mất ngủ, cáu kỉnh, và gặp khó khăn trong việc tập trung. Cuối cùng, anh bị kiệt sức và phải nghỉ việc một thời gian dài để hồi phục.

Một ví dụ khác là về một bà mẹ đơn thân, người phải vật lộn để cân bằng giữa công việc và việc chăm sóc con cái. Căng thẳng khiến cô cảm thấy choáng ngợp và tuyệt vọng. Cô bắt đầu lạm dụng rượu để đối phó với cảm xúc tiêu cực, những điều này chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề.

Nghiên cứu về căng thẳng ở trẻ nhỏ và bài học cho người lớn

Melanie Greenberg đã đề cập đến một nghiên cứu thú vị của Seehagen và cộng sự vào năm 2015. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng những trải nghiệm căng thẳng thời thơ ấu có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta đưa ra quyết định khi trưởng thành.

Cụ thể, nghiên cứu đã thực hiện như sau:

• Tạo tình huống căng thẳng: 26 đứa trẻ 15 tháng tuổi được chia thành hai nhóm. Một nhóm được đưa vào tình huống gây căng thẳng nhẹ, chẳng hạn như bố mẹ rời khỏi phòng trong vài phút hoặc có người lạ đến gần. Nhóm còn lại không trải qua tình huống này.
• Đo lường cortisol: Sau đó, các nhà nghiên cứu đo nồng độ cortisol, một hormone căng thẳng, trong nước bọt của các bé. Kết quả cho thấy nồng độ cortisol tăng cao ở nhóm trẻ bị căng thẳng, trong khi nhóm còn lại không có sự thay đổi đáng kể.
• Thử nghiệm lựa chọn: Tiếp theo, tất cả các bé được tham gia một trò chơi nhấn nút. Trong lần thử đầu tiên, các bé được nhấn một trong hai nút (xanh hoặc đỏ) bao nhiêu lần tùy thích. Sau đó, trong lần thử thứ hai, các bé chỉ được chọn một trong hai nút, nhưng lần này các nút không phát sáng nữa.
• Kết quả: Những đứa trẻ đã trải qua căng thẳng có xu hướng tiếp tục nhấn nút mà chúng đã chọn trong lần thử đầu tiên, ngay cả khi nút đó không còn phát sáng. Trong khi đó, nhóm trẻ không bị căng thẳng lại có xu hướng thử nhấn nút khác nhiều hơn.

Nghiên cứu này cho thấy rằng những trải nghiệm căng thẳng thời thơ ấu có thể khiến chúng ta trở nên “mắc kẹt” trong những lựa chọn quen thuộc, ngay cả khi chúng không còn hiệu quả. Điều này có thể giải thích tại sao những người đã trải qua những giai đoạn khó khăn trong quá khứ thường có xu hướng lặp lại những hành vi cũ, khó thoát khỏi vòng luẩn quẩn, và gặp khó khăn trong việc đưa ra những lựa chọn mới, tích cực hơn.

Vậy chúng ta có thể làm gì để vượt qua ảnh hưởng của những trải nghiệm căng thẳng thời thơ ấu?

Những trải nghiệm căng thẳng thời thơ ấu có thể để lại những dấu ấn sâu đậm, ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận, suy nghĩ và hành động trong cuộc sống sau này. Để vượt qua những ảnh hưởng này, cần phải áp dụng một loạt các chiến lược nhằm tăng cường sức mạnh tinh thần và xây dựng khả năng ứng phó với căng thẳng.

1. Nhận thức về Ảnh hưởng của Trải nghiệm Quá khứ: Nhận thức là bước đầu tiên và quan trọng nhất trong quá trình chữa lành. Việc nhận ra rằng những gì đã xảy ra trong quá khứ có thể ảnh hưởng đến hành vi và cảm xúc hiện tại giúp chúng ta thoát khỏi vòng xoáy của sự vô thức. Điều này đòi hỏi sự quan sát tỉ mỉ và trung thực với bản thân, không né tránh hay phủ nhận những tổn thương mà mình đã trải qua.

Chẳng hạn như trước kia mình sợ phải nói trước đám đông hoặc sợ nói sai vì mình sống ở Ba Lan, ngôn ngữ lại khác biệt với so với tiếng Việt rất nhiều, mình đã từng bị chê bai vì hay mắc cỡ, xấu hổ, nói lí nhí khi muốn tham gia vào câu chuyện. Lý do đó trong một thời gian dài đã luôn là người nói kém, xã giao kém vì ảnh hưởng tâm lý hồi nhỏ. Nhờ chăm chỉ tập luyện học tiếng, tham gia các hoạt động tình nguyện và học trao đổi, biện luận, tập nói trước gương, chuẩn bị trước ở nhà….mình đã ngày một tự tin hơn và dần nỗi ám ảnh xưa kia đã phai nhoà. 

2. Thay đổi Tư duy: Sự tự trách móc thường là phản ứng tự nhiên khi đối mặt với những sai lầm hoặc khó khăn. Tuy nhiên, điều này chỉ làm tăng thêm sự căng thẳng và không giúp ích gì cho quá trình phục hồi. Thay vào đó, hãy chuyển hướng tư duy từ việc trách móc bản thân sang việc học hỏi từ những trải nghiệm đó. 

Mình hay tự trách móc bản thân về những quá khứ và lỗi lầm, sau dần nghiệm ra rằng cái gì đã trôi qua hãy để nó trôi qua, dằn vặt đau khổ không giải quyết được vấn đề và không có gì là xảy ra mà không có lý do của nó. Tất cả quyết định của chúng ta đều đưa ta đến một kết cục: sai thì học hỏi từ những lỗi lầm, đúng thì tiếp tục phát huy và mở rộng tầm nhìn. 

Mỗi sai lầm hay thử thách đều mang lại cơ hội để trưởng thành và cải thiện bản thân. Bằng cách tập trung vào việc phát triển và thay đổi tích cực, chúng ta có thể tạo ra một tương lai tốt đẹp hơn, bất kể quá khứ đã xảy ra như thế nào.

3. Rèn luyện Khả năng Đối phó với Căng thẳng: Khả năng quản lý căng thẳng là một kỹ năng quan trọng, đặc biệt khi phải đối mặt với những tác động của quá khứ. Để giảm thiểu tác động tiêu cực của căng thẳng, chúng ta có thể áp dụng nhiều kỹ thuật khác nhau như hít thở sâu, thiền, hoặc thậm chí chỉ là dành thời gian cho những hoạt động mà mình yêu thích như đọc sách, dạo công viên, nhâm nhi tách cà phê, viết nhật ký, viết ra những điều cần sửa đổi hoặc đơn giản là những gì đã trải qua. Hãy suy nghĩ lại những lúc khó khăn nhất trong cuộc đời của bạn, làm thế nào mà bạn vượt qua. Chẳng hạn như trước đây bố mình mất sớm vì bệnh ung thư, mẹ mình rơi vào hoàn cảnh khó khăn kinh tế ….cả nhà mình đã trải qua một cuộc khủng hoảng lớn nhất từ trước tới giờ. Giờ đây nghĩ lại những việc mình trải qua bây giờ nó chẳng khó khăn kinh khủng như trước, nhưng mình lại rơi vào lối bế tắc. Mỗi lần bị bế tắc mình lại cố gắng tạo ra một sự động lực cho riêng mình là trước kia mình còn ở hoàn cảnh khó khăn hơn nữa, mình vẫn có thể bước qua mà? 

 Khi chúng ta có thể kiểm soát căng thẳng, những quyết định mà chúng ta đưa ra cũng sẽ trở nên sáng suốt hơn và ít bị chi phối bởi những cảm xúc tiêu cực.

4. Xây dựng Bộ não Đàn hồi: May mắn thay, bộ não của chúng ta có khả năng thích nghi và thay đổi, nhờ vào tính dẻo dai thần kinh (neuroplasticity). Điều này có nghĩa là, thông qua việc thực hiện các thói quen và chiến lược phù hợp, chúng ta có thể rèn luyện bộ não để trở nên mạnh mẽ hơn trước căng thẳng.

• Chánh niệm: Thực hành chánh niệm giúp chúng ta nhận ra và hiểu rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình. Khi ý thức được về những gì đang diễn ra trong tâm trí, chúng ta có thể kiểm soát phản ứng của mình tốt hơn và tránh những hành động theo phản xạ, vốn thường là nguyên nhân gây ra căng thẳng.
• Tập thể dục: Tập thể dục không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất mà còn giúp giảm mức độ hormone căng thẳng như cortisol. Đồng thời, nó còn kích thích sản xuất endorphin, loại hormone giúp tạo ra cảm giác hạnh phúc và thư giãn.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động tối ưu của não bộ. Một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa sẽ hỗ trợ tốt cho chức năng nhận thức và tinh thần.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là thời gian để cơ thể và tâm trí được phục hồi và tái tạo. Ngủ đủ giấc giúp giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và tăng cường khả năng tập trung, giúp chúng ta xử lý tốt hơn những thách thức trong cuộc sống.
• Kết nối xã hội: Mối quan hệ với gia đình, bạn bè và cộng đồng là nguồn lực mạnh mẽ giúp giảm căng thẳng. Những người thân yêu có thể cung cấp sự ủng hộ, chia sẻ, và lắng nghe, giúp chúng ta cảm thấy được an ủi và bớt cô đơn.

5. Tìm kiếm Sự giúp đỡ Chuyên nghiệp: Cuối cùng, nếu căng thẳng và tổn thương từ quá khứ trở nên quá sức chịu đựng, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia tâm lý. 

Mình trước kia khi chưa rời vào cuộc khủng hoảng như bây giờ về công việc và những trắc trở như trầm cảm, kiệt sức vì môi trường làm việc không phù hợp và có phần toxic, mình đã tìm đến chuyên gia tâm lý. Mình nghĩ ban đầu những người bị bệnh thần kinh nặng, có vấn đề gì đó lớn lao hơn như bệnh ảo tưởng, tâm thần mới tìm đến bác sĩ. Nhưng không đâu các bạn ạ, chúng ta có những khúc mắc cần giải quyết thì gặp bác sĩ để tham gia trị liệu. Tìm ra giải pháp bằng nhiều cách như sách, tài liệu, lời khuyên từ chuyên gia hay cũng có thể là cần đến một vài loại thuốc ( cái này thì mình không khuyến cáo, bác sĩ của bạn sẽ chỉ dẫn ). 

Mình tư khi bị mắc bệnh trầm cảm một thời gian, mình đã quan tâm nhiều đến đề tài tâm lý học và cảm thấy nó rất thú vị có thể đào sâu và hiểu rõ hơn về hành vi của con người. 

Việc vượt quá ảnh hưởng của những trải nghiệm căng thẳng thời thơ ấu hay khủng hoảng trong quá khứ  không phải là điều dễ dàng, nhưng với sự nhận thức, kiên trì và hỗ trợ đúng đắn, chúng ta có thể tìm thấy sự bình an và phát triển bản thân một cách toàn diện.

Kết luận:

“The Stress-Proof Brain: Master Your Emotional Response to Stress Using Mindfulness and Neuroplasticity“ là một cuốn sách thiết thực và đầy cảm hứng, cung cấp cho chúng ta những kiến thức và công cụ cần thiết để xây dựng một bộ não đàn hồi và kiểm soát căng thẳng hiệu quả. Bằng cách áp dụng những chiến lược mà Greenberg đề xuất, chúng ta có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, tăng cường khả năng đối phó với thử thách, và sống một cuộc sống viên mãn hơn.

Lời khuyên: Đọc cuốn sách này không chỉ là một trải nghiệm học tập mà còn là một hành trình khám phá bản thân. Hãy dành thời gian để suy ngẫm về những thông tin mà bạn tiếp thu và áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày. Bằng cách đó, bạn sẽ từng bước xây dựng một bộ não “chống chịu căng thẳng” và tận hưởng một cuộc sống bình an và hạnh phúc hơn.